2016年，在一个学术会议上偶然听到一位台湾老师关于正念的演讲。这是我第一次接触中文的正念解释，新颖又深奥。之后我开始去了解把正念去宗教化并引进美国的卡巴金博士，也知道了正念减压法的存在。后来又在NHK电视台上看到了熊野老师介绍正念练习的节目，他提倡可以从每天练习三分钟开始。于是我就开始了自己的正念练习历程。但很快我发现这似乎并不那么简单，总是容易被外界的声音或自己脑中涌现出来的各种思维所干扰。
之后，我就去参考了熊野老师写的《实践！正念》这本书。这本书着重解释了“觉知当下这一刻”的意义，并提倡通过对呼吸的注意力集中进行止禅式练习。在此基础上把注意力扩展到全景，也就是去觉知自身内外所存在的、能感觉得到的东西，即观禅式练习。当时我没有办法完全理解这个概念，认为不管怎样，都需要先练习对呼吸的专注。但现在，我意识到这不是一个适当的开始。
练习对呼吸的专注，总觉得进入不了理想的安静状态。因此，我开始尝试听一些带有引导语的音频，以便更好的练习。开始时，可以跟着引导语走，但听多之后，就很容易被自己的杂念所牵扯，直到结束的铃声响起为止。气馁之下甚至中断了些许日子。这种反反复复的情况一直持续到2020年9月参加了大谷老师的研修会后，我才对正念有了一个新的理解。
大谷老师将心理学上正念的定义为“觉知当下的体验，用纯粹、不评价的态度和方法去接纳”。他说，“注意自己注意到的事情”。比如，注意到外面的各种车声，啊，我注意到自己的这个注意了；好像刚刚什么都没有注意到，啊，我注意到这个注意了。
大谷老师提倡在调整好呼吸后从观禅方式的练习出发，任由注意力自由流动。可以注意听到的声音、闻到的味道及看到的东西。也可以注意自己身体的各个部分，如脚、腰、肩膀、手等的感觉。还可以注意自己的心情、思考和想象。当你注意到周围或者内心的感觉时，就将注意力转向呼吸，不必改变呼吸的速度，也不需要关注心情、思考或想象的内容，这时只需感受气息在鼻尖的进出即可。
思维很容易漫游，很快的，在注意呼吸的同时，你的注意力和思考可能会流动到别处。当意识到自己的注意力已经离开呼吸时，再轻柔的将它转回到呼吸上。这种接触和返回的模式可以说是摆脱了某种束缚，显得更为灵活，适合在无法保证安静环境的情况下进行练习。
正念看似简单，但练习起来并不是一件容易的事情。对于练习者来说，选择适合自己的练习方式和方法也是非常重要的。保持耐心，持之以恒，通过持续的练习，可以帮助我们更好的去理解、接纳自己的内在体验，提高自我意识和情绪调节能力。
作者简介：来自福建省。2001年来日留学，东京福祉大学心理学研究科临床心理学硕士、博士。公认心理师。
曾经就职于NPO法人发展碗白会，之后作为东京福祉保育专门学校教师兼留学生担当至今。
专业方向：跨文化适应、生涯职业规划、应用认知行为疗法对抑郁症及焦虑障碍援助
资格：公认心理师
学会：日本心理临床学会、日本心理咨询学会、中日教育研究学会
